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"ChatGPT/CLAUDE/Gemini는 나의 개인 트레이너다. 무료, 대기 없음, 맞춤형"

감상적인 말은 빼고: 이 스레드를 저장해 두는 것이 좋습니다.
계획하고, 발전하며, 기준을 가지고 훈련하기 위한 10가지 프롬프트 (Prompt). 첫 번째는 무작정 시작하는 것을 방지합니다.

1. 안전 필터.
   (하나의 루틴을 피할 수 있는 위험으로 만들지 마세요).

프롬프트 (PROMPT):
"루틴을 만들기 전에 나의 연령, 활동량, 부상 이력, 수술 이력, 제한 사항 및 복용 약물에 대해 질문해 줘. 진단은 하지 마. 증상이나 위험이 있다면 전문가에게 안내해 줘. 서류를 요구하지 마."

2. 훈련 프로필 생성.
   (ChatGPT는 알지 못하는 것을 개인화할 수 없습니다).

프롬프트 (PROMPT):
"나의 초기 프로필을 만들어 줘. 목표, 체중, 경험, 요일, 시간, 장비, 내가 견디지 못하는 운동, 그리고 우선순위를 질문해 줘. 내 프로필을 요약하고 루틴을 만들기 전에 확인을 요청해 줘."

3. 맞춤형 주간 루틴.
   (무작위로 훈련하지 마세요. 각 세션에 목적을 부여하세요).

프롬프트 (PROMPT):
"목표: [X].
훈련 빈도: [X]일, [X]분.
수준: [X].
장비: [X].

운동, 세트, 반복 횟수, 휴식 시간, 그리고 각 운동에 대한 대체 운동을 포함한 루틴을 설계해 줘."

4. 웜업 (Warm-up) 및 가동성.
   (몸이 차가운 상태에서 무게를 들지 마세요. 몸에 부하를 주기 전에 준비시키세요).

프롬프트 (PROMPT):
"오늘은 [근육 그룹/세션]을 훈련할 거야. 가동성(Mobility)과 활성화를 포함한 10분 웜업을 만들어 줘. 운동 종류, 시간, 그리고 불편함이 있을 때 피해야 할 사항을 알려줘."

5. 보유 장비에 따른 운동.
   (완벽한 체육관이 필요한 것이 아닙니다. 스마트한 옵션이 필요할 뿐입니다).

프롬프트 (PROMPT):
"나는 [집/체육관]에서 [장비]를 가지고 훈련해. 목표: [X].
[동작]은 피하고 싶어.

주요 운동, 동등한 대체 운동, 그리고 각 선택의 이유를 제안해 줘."

6. 수행 능력을 위한 영양.
   (직관에 의존해 먹는 것을 멈추세요. 당신의 노력에 연료를 공급하세요).

프롬프트 (PROMPT):
"목표: [X].
체중: [X].
키: [X].
활동량: [X].
제한 사항: [X].

대략적인 칼로리와 매크로 (Macros)를 추정해 줘. 간단한 하루 식단 메뉴를 하나 만들어 줘. 임상적 지침을 대체하지는 마."

7. 점진적 과부하 (Progression of loads).
   (같은 무게만 반복하지 마세요. 몸이 적응하도록 강제하세요).

프롬프트 (PROMPT):
“나는 이 루틴을 [X]주 동안 수행해 왔어: [X].
중량 및 반복 횟수: [X].

내 진행 상황을 분석하고, 모든 것을 한꺼번에 늘리지 않으면서 향후 4주 동안의 무게, 세트 또는 반복 횟수를 조정해 줘.”

8. 회복과 휴식 (Recuperación y descanso).
   (번아웃을 진행 상황으로 착각하지 마세요. 더 강하게 돌아오기 위해 회복하세요).

프롬프트 (PROMPT):
“나는 일주일에 [X]일 운동해.
수면 시간은 [X]시간이고 피로도는 [X]야.

나의 휴식 계획을 설계해 줘: 수면, 수분 보충, 가동성 (mobility), 영양, 그리고 강도를 낮춰야 하는 신호들에 대해."

9. 힘든 주(week)에 맞춰 조정하기.
   (꾸준함이란 완벽하게 운동하는 것이 아닙니다. 포기하지 않는 것입니다).

프롬프트 (PROMPT):
“이번 주는 [시간 부족/여행/스트레스/피로] 상황이야.

내 목표인 [X]를 유지하면서, 내 루틴을 [X]분씩 [X]일 동안 하는 것으로 맞춰줘.
핵심적인 것을 우선순위에 두고, [본문의 흐름을 놓치지 않으면서] 무엇을 줄여야 할지 알려줘.

10. 주간 추적 (Seguimiento semanal).
    (AI는 단발성 질문이 아닌 하나의 시스템이 될 때 더 큰 가치를 제공합니다).

프롬프트 (PROMPT):
“이번 주에 [X]만큼 운동했어.
기록: [X].
에너지: [X].
수면: [X].
식단: [X].

무엇이 효과적이었고 무엇이 방해가 되었는지 평가하고, 다음 주를 위한 3가지 명확한 조정 사항을 제시해 줘.”

보너스 트랙: 10가지 프롬프트 사용법.

시작: 필터 + 프로필 + 루틴.
운동 전: 웜업 (calentamiento).
주간: 추적.
4주마다: 점진적 과부하 (progression).

완벽한 루틴을 찾으려 하지 마세요.
반복 가능한 루틴을 만드세요.

부상, 건강 상태 또는 의문 사항이 있는 경우 전문가와 상담하십시오.

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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@_IntelArt
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