프로그래밍을 하는 사람들은 하루 종일 앉아서, 혼자, 화면을 바라보며 시간을 보냅니다. 그렇기에 취미를 선택하는 것은 단순한 디테일이 아니라 삶의 아키텍처 (architecture)를 결정하는 일입니다. 그래서 저는 문헌을 찾아보았습니다. 대규모 전향적 코호트 (prospective cohorts), 메타 분석 (meta-analyses), 그리고 무작위 대조 시험 (randomized trials)을 통해 7가지 차원(사망률, 심혈관 대사, 인지, 정신 건강, 사회적 삶, 커리어, 접근성)을 교차 분석했습니다. 처음부터 마주한 가장 불편한 결론은 다음과 같습니다: 거의 모든 사람의 기본값(default)인 혼자 하는 헬스(gym)는 생각보다 훨씬 적은 효과를 낸다는 것입니다. 최대 25년 동안 8,577명을 추적 조사한 코펜하겐 시립 심장 연구 (Copenhagen City Heart Study)에 따르면, 헬스 활동은 기대 수명을 1.5년 연장하는 것과 연관된 반면, 테니스 (tennis)는 9.7년 연장과 연관되었습니다 [1].

순수하게 신체적인 측면에서 가장 뛰어난 성과를 보이는 것은 **라켓 스포츠 (sports de raquete)**이며, 이는 단 하나의 연구에서 나온 결과가 아닙니다. 코펜하겐 연구에서 테니스 (9.7년)와 배드민턴 (badminton, 6.2년)은 사이클링 (3.7년), 수영 (swimming, 3.4년), 달리기 (running, 3.2년)를 여유 있게 앞질렀습니다 [1]. 80,306명의 성인을 대상으로 한 독립적인 영국 코호트 연구에서도 라켓 스포츠는 모든 원인에 의한 사망 위험 (HR 0.53; 95% CI 0.400.69)과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험 (HR 0.44; 0.240.83)이 가장 낮았으며, 이는 수영 (0.72)과 에어로빅 (aerobic gymnastics, 0.73)보다 앞선 수치였습니다. 동일한 코호트에서 달리기와 축구는 통계적 유의성 (statistical significance)을 달성하지 못했습니다 [2]. 두 국가, 두 개의 표본, 그러나 결과는 동일한 시상대였습니다.

테니스 클럽의 회원이 될 계획이 없는 사람들에게 저렴한 대안은 바로 **춤추기 (dancing)**입니다. 11개의 영국 인구 조사 연구(성인 48,390명, 심혈관 질환 사망 1,714건)를 결합 분석한 결과, 중강도 춤은 HR 0.54를 기록하며 중강도 걷기(0.67)를 앞질렀습니다 [3]. 또한, _NEJM_에 발표된 브롱크스 노화 연구 (Bronx Aging Study)에서 춤은 치매 위험 감소와 연관된 유일한 신체 활동이었습니다. 전체 신체 활동 점수는 HR 1.00, 즉 효과가 0이었습니다 [4]. 이는 관찰 연구(observational study) 결과이지만, 무작위 배정 연구(randomized study)를 통해 보완되었습니다. 11개의 임상 시험(참가자 1,412명)을 대상으로 한 메타 분석(meta-analysis) 결과, 춤을 통해 전반적인 인지 기능(MMSE에서 평균 1.58점 차이)과 기억력(Wechsler 테스트에서 3.02점 차이)이 향상됨을 발견했습니다 [5]. 모든 것을 바꾸는 세부 사항은 다음과 같습니다: 저강도 춤은 아무런 효과를 보여주지 않았습니다. 땀을 흘려야 합니다.

목록에서 가장 과소평가된 항목은 **정기적인 봉사 활동 (regular volunteering)**이며, 이는 제가 제시한 관찰 연구들 중 인과 관계 설계(causal design)가 가장 뛰어납니다. 북아일랜드의 한 인구 조사 연구는 308,733쌍의 부부를 추적 조사했습니다. 봉사 활동을 하는 사람들의 사망 위험(HR)은 남성 0.78, 여성 0.77이었던 반면, 이들과 동일한 환경에 있는 비봉사자 배우자들의 HR은 1.01과 1.00이었습니다 [6]. 소득, 교육 수준, 환경은 가정 내에서 공유되기 때문에, 이는

경력 회복 (career return) 또한 존재하지만, 여기서 가장 자주 인용되는 수치가 우리를 기만합니다. 동일한 이력서를 평가하는 579명의 독일 HR(인사 담당자)을 대상으로 한 실험에서, 사회 봉사 활동을 명시하는 것은 면접 기회를 37 퍼센트 포인트 (p.p.) 증가시켰으며, 이는 학교 성적이 두 단계 상승하는 것과 맞먹는 효과였습니다. 하지만 이 결과는 수습직 (apprenticeship) 지원자, 즉 17세 청소년 표본의 결과입니다. 대학 졸업생 (recent university graduates) — 즉, 아마도 당신과 같은 계층 — 표본에서는 봉사 활동이 통계적으로 유의미한 효과를 내지 못했습니다 (계수 0.07). 이 그룹에서 효과가 있었던 것은 다른 것이었습니다: **개인 운동 대신 팀 스포츠 (collective sport)**를 하는 것이었으며, 이는 +10 p.p.의 효과를 보였습니다. 저자들은 24세가 되면 HR 담당자들이 봉사 활동은 조작하기 쉬운 신호라고 이미 의심하는 반면, 누군가가 계속 즐기는 스포츠의 유형은 그렇지 않다고 가정합니다 [11]. 게다가 팀 스포츠는 정신 건강 측면에서도 개인 운동보다 우세합니다. 18세에서 84세 사이의 성인을 대상으로 한 29개 연구의 체계적 문헌 고찰 (systematic review) 결과, 클럽의 사회적 지지 (social support) 덕분에 팀 단위로 활동하는 사람들에게서 더 유리한 결과가 발견되었습니다 [12].

말 그대로 비용이 전혀 들지 않는 두 가지 옵션이 제 예상보다 더 좋은 결과를 보여주었습니다. **그룹 산책 (group walking)**은 목록 중 가장 완전한 중재 (intervention) 메타 분석 결과를 가지고 있습니다: 42개의 연구를 통해 수축기 혈압 3.72 mmHg 감소, 이완기 혈압 3.14 mmHg 감소, VO2max(최대 산소 섭취량) 개선, 그리고 보고된 부작용 없이 우울증에 대해 SMD −0.67의 효과를 확인했습니다 [13]. 그리고 **종교 공동체 참여 (participation in religious community)**는 제가 발견한 수치 중 가장 높은 장수 수치 중 하나를 기록했습니다: 74,534명의 여성을 대상으로 한 Nurses' Health Study에서, 일주일에 한 번 이상 예배에 참석하는 것은 전혀 참석하지 않는 사람들에 비해 모든 원인에 의한 사망 위험(HR)이 0.67로 나타났으며, 심혈관 질환 및 암 사망률 또한 낮았습니다 [14]. 다만 큰 주의 사항을 기억하십시오. 참여하는 사람들은 참여하지 않는 사람들과 체계적으로 다르며, 그 어떤 통계적 조정 (statistical adjustment)으로도 이 문제를 완전히 해결할 수는 없습니다.

왜 이 글의 거의 모든 곳에 "사회적 (social)"이라는 단어가 등장할까요? 그것은 사회적 관계 자체가 그 자체로 사망 위험 요인이기 때문입니다. 148개의 연구를 포함한 Holt-Lunstad의 고전적인 메타 분석 (meta-analysis)에 따르면, 강력한 사회적 관계를 가진 사람들의 생존 오즈비 (OR)는 1.50으로 나타났으며, 이는 금연의 효과와 비교할 만한 규모이며 고혈압이나 비만보다 더 큽니다 [15]. 동일 저자들의 두 번째 메타 분석은 구성 요소를 분리했습니다: 사회적 고립 (social isolation) OR 1.29, 외로움 (loneliness) 1.26, 혼자 사는 것 (living alone) 1.32 [16]. 다른 사람을 같은 공간에 있게 만드는 취미는 단순히 기분 좋은 보너스를 얻는 것이 아니라, 담배만큼이나 거대한 무언가를 다루고 있는 것입니다.

만약 당신의 문제가 시간이라면, 다행인 소식은 유효 용량이 터무니없이 적다는 것입니다. 16개의 전향적 코호트 (prospective cohorts) 메타 분석은 근력 운동 (musculação/resistance training)에 대해 J자형 곡선을 보여줍니다: 가장 낮은 위험은 주당 40분 (RR 0.83)에서 나타나며, 주당 약 140분을 넘어서면 사망률 감소 혜택은 사라집니다 [17]. 달리기의 경우, 232,149명의 참가자와 25,951명의 사망자를 대상으로 한 메타 분석에서 위험비 (HR) 0.73을 발견했으나, 유의미한 용량-반응 (dose-response) 경향은 나타나지 않았습니다. 즉, 번역하자면: 일주일에 한 번 달리는 것만으로도 거의 모든 효과를 얻을 수 있습니다; 더 많이 달린다고 해서 수명을 더 많이 사지는 못한다는 뜻입니다 [18]. 근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 것은 각각을 따로 할 때보다 더 높은 효과를 냅니다 (RR 0.60) [17]. 이는 큰 수치이지만, 라켓 스포츠 (0.53)나 댄스 (0.54)가 이보다 낮다는 점을 고려하면 이 목록에서 가장 큰 수치는 아닙니다. 기분(mood)에 대해서도 마찬가지입니다: 15개의 연구와 191,130명을 대상으로 한 메타 분석에 따르면, 권장 신체 활동량의 절반 (4.4 mMET-h/주)만으로도 우울증 위험이 18% 감소하는 것과 연관이 있으며, 곡선은 정확히 좌식 생활 (sedentarism)에서 벗어나는 지점에서 가장 가파르게 나타납니다 [19].

**정원 가꾸기 및 야외 활동 (Jardinagem e atividades ao ar livre)**은 내가 과소평가했던 부분이다. 4,232명의 60세 인구를 12.5년 동안 추적 조사한 스웨덴 코호트 (cohort) 연구에 따르면, 높은 수준의 비운동성 신체 활동(non-exercise physical activity) — 정원 가꾸기, 집 수리, 자동차 정비 등 — 은 공식적인 운동 여부와 상관없이 모든 원인에 의한 사망 위험(HR) 0.70, 첫 번째 심혈관 사건(cardiovascular event) 발생 위험(HR) 0.73과 연관이 있었다 [20]. 여기에 주변의 녹지가 낮은 사망률과 연결된다는 9개 코호트 및 830만 명을 대상으로 한 메타 분석 (meta-analysis) [21], 그리고 자연 속에서의 활동이 우울한 기분에는 SMD -0.64, 긍정적 정서에는 +0.95의 효과를 보인다는 무작위 대조 메타 분석 [22]을 더하면 더욱 명확해진다.

왜 거의 아무도 뇌 축(eixo cérebro)에서 높은 점수를 받지 못하는가

이 분석의 이전 버전에서 나는 달리기, 수영, 사이클링, 웨이트 트레이닝 (musculação), 걷기, 그리고 단체 운동에 대해 뇌 점수를 0점으로 주었다. 그것은 틀린 것이었으며, 왜 틀렸는지에 대한 이유가 이번 검토에서 가장 흥미로운 부분이다.

운동이 인지 능력을 향상시킨다는 무작위 증거 (randomized evidence)가 존재한다. 50세 이상의 성인을 대상으로 한 39개의 무작위 대조 시험 (randomized trials) 메타 분석은 유산소 운동 (aerobic)과 근력 운동 (strength) 모두 인지 기능을 향상시킨다고 결론지었다 [23]. 또한, 일주일에 세 번 걷는 것이 120명의 노인들의 해마 (hippocampus) 부피를 2% 증가시켜 연령에 따른 1~2년 치의 손실을 되돌렸다는 유명한 시험도 있다. 이때 공간 기억력의 향상은 스트레칭 그룹이 아닌 오직 걷기 그룹에서만 나타났다 [24].

하지만 2023년, 24개의 메타 분석, 109개의 무작위 대조 시험, 11,266명의 건강한 참가자를 통합한 엄브렐러 리뷰 (umbrella review)는 다소 불편한 사실을 보여주었다. 능동적 대조군 (active control)과 기저치 (baseline) 차이를 보정하면 그 효과가 상당히 줄어들며, 출판 편향 (publication bias)을 보정하면 효과가 **무시할 만한 수준 (desprezível)**이 된다는 것이다 [25]. 이 결과에 대해서는 논란이 있으며 — 동일한 학술지에 반박 논문이 게재되기도 했다 — 현재 이용 가능한 가장 엄격한 검토 결과이다.

따라서 0점도 틀렸고, 높은 점수 또한 틀렸을 것이다. 이 순위에서 일반적인 운동은 뇌에 대해 2점을 받는다. 누군가 측정하여 무언가를 발견하긴 했으나, 그 증거가 엄격한 검토(scrutiny)를 완전히 견뎌내지는 못했기 때문이다. 걷기는 전용 임상 시험(essai)이 존재하기 때문에 3점을 받는다. 춤은 3점을 받는데, 내가 이전에 주었던 4점은 아니다. 그 이유는 메타 분석(meta-analysis) 결과가 훌륭하긴 하지만 정확히 동일한 비판의 대상이 되기 때문이다. 그리고 아무도 5점에 도달하지 못하는데, 이 축의 나머지 절반이 치매 예방이기 때문이다. Whitehall II 연구는 8,280명을 18년 동안 추적 관찰했으나, 중년기의 여가 활동과 치매 사이의 연관성을 발견하지 못했다 (HR 0.92; 0.79~1.06) [26].

이제 아무도 듣고 싶어 하지 않을 부분이다. 첫째, 관찰 연구(observational studies)에서 나타나는 치매 예방 효과의 상당 부분은 진단 시점 근처에서의 여가 활동을 측정하는 데서 오는데, 이는 역인과관계(reverse causality)이다. 즉, 취미 활동을 중단하는 것이 질병의 원인이 아니라 질병의 조기 증상이라는 것이다 [26]. 반대 측의 입장을 변호하자면, NEJM 연구는 시작 단계에서 임상 전 단계(pre-clinical) 치매가 있는 사람들을 제외했음에도 연관성이 유지되었다 [4] — 이 문제는 해결되려면 아직 멀었다. 둘째, 체스나 두뇌 훈련(brain training)이 당신을 더 똑똑하게 만들어주지는 않는다: 활성 대조군(active control group)과 비교했을 때, 체스의 효과는 0.10 표준편차(standard deviation)로 떨어지고 음악 교육의 효과는 0.03으로 떨어지며, 신뢰 구간이 0을 통과한다 [27]. 또한 두뇌 훈련 기업들이 직접 인용한 연구들을 감사한 186페이지 분량의 검토 보고서는 **훈련된 특정 과제(task)**에서의 개선 증거는 많이 발견했으나, 광범위한 전이(transfer) 효과는 거의 없음을 밝혀냈다 [28]. 셋째, 이 포스트의 논지에 가장 불편한 점이다: Synapse Project는 노인들을 무작위로 배정하여 디지털 사진 학습 또는 패치워크(patchwork)를 주당 15시간씩 하게 했고, 에피소드 기억(episodic memory)의 향상을 발견했다 — 하지만 단지 **사회적 교류(socializing)**만 했던 대조군은 개선되지 않았다 [29]. 동료 관계는 장수와 기분을 사지만, 뇌를 사지는 못한다. 넷째: 여기서 언급된 거의 모든 것은 관찰 연구이다. 운동이 1,567명의 노인을 대상으로 한 5년간의 무작위 대조 시험(randomized trial)에서 테스트되었을 때, 감독하에 이루어진 훈련은 대조군에 비해 사망률을 감소시키지 않았다 [30].

이 수치들을 수명 연장의 약속이 아닌, 타당한 상대적 순위로 읽으십시오.

순위 산정 방식

각 취미는 7개의 **축 (axes)**에 대해 0점에서 5점 사이의 점수를 부여받았으며, 모든 축의 가중치는 동일합니다. 최종 점수는 0점에서 35점 사이의 단순 합계입니다. 이는 증거의 강도와 범위를 동시에 보상합니다. 즉, 두 가지 차원에서는 매우 뛰어나지만 나머지 다섯 차원에서 0점을 받은 취미는, 여섯 가지 차원에서 고르게 좋은 점수를 받은 취미에게 밀리게 됩니다.

척도: 5 = 독립적인 출처들로부터 수렴되는 강력하고 직접적인 증거; 4 = 고품질 출처(메타 분석 (meta-analysis), 대규모 코호트 (large cohort) 또는 무작위 대조 시험 (randomized trial))로부터의 강력하고 직접적인 증거; 3 = 중요한 유보 사항이 있는 직접적인 증거 (단일 연구, 제한된 인구 집단, 복합적 노출); 2 = 간접적이지만 측정된 증거; 1 = 최소한의 신호; 0 = 측정되지 않았거나 측정되었으나 효과를 발견하지 못하여 점수를 부여할 수 없음. 0점은 결코 "해롭다"는 의미가 아니며, 연구가 없는 곳에 점수를 임의로 부여하지 않았습니다.

동점자는 다음 순서로 결정됩니다: 0점인 축의 개수가 적은 순, 그다음 5점의 개수가 많은 순, 그다음 사회적 (Social) 축의 점수가 높은 순. 이 기준들로도 구분되지 않을 경우 동점으로 처리합니다.

균형 잡힌 관점에서의 Top 10